Новый способ лечения изжоги
Неприятности и потери всегда омрачают наше существование, но ситуация может обернуться еще более печально, если в дело вступают автоматические негативные мысли (АНМ). Под таким термином психологи понимают ряд устойчивых моделей мышления, которые легко становятся доминантными, включаясь преимущественно в тяжелые времена и заставляя видеть происходящее в черном цвете.
Самая распространенная модель АНМ – «все или ничего». Если что-то не вполне соответствует высоким идеалам человека, он ощущает полный крах и теряет надежду на перемены к лучшему. Например, если кого-то уволили или сократили с работы, в голове у него могут поселиться мысли наподобие «это конец», «больше мне не найти такого хорошего места», «я плохой специалист», «я никому не нужен». При этом объективные факты – наличие опыта, образования, широкий рынок труда – будут игнорироваться сознанием, что вполне может привести к развитию депрессии.
Различают еще несколько распространенных моделей АНМ:
- Чрезмерное обобщение. Все воспринимаются как единое целое, и, если происходит что-то плохое, оно омрачает как видение прошлого, так и все возможные перспективы.
- Маркировка и неправильная маркировка. Это предельная форма чрезмерного обобщения. Вместо того, чтобы проанализировать случившееся и сделать выводы, человек вешает какой-то ярлык (например, «я неудачник», «просто мне всегда не везет», «родители меня не любят») и с каждой новой неудачей укрепляется в своем негативном видении мира, рассматривая новые события лишь как подтверждение верности своей маркировки.
- Персонализация. Человек видит себя причиной какого-то негативного события, за которое в действительности он не несет ответственности, и испытывает при этом чувство вины.
- Ментальный фильтр. Из всей череды событий или различных деталей одной ситуации вычленяется один момент, на котором фиксируется сознание. При этом видение всей реальности искажается, все представляется в мрачных тонах.
- Дисквалификация позитива. Все положительно окрашенные эмоции и радостные события не воспринимаются сознанием, отвергаются, при это находится «логичное» и «объективное» объяснение для такого отвержения. Например, кто-то запланировал встречу с другом в ближайшее воскресенье, но друг звонит и говорит, что не сможет приехать в этот день, поэтому приедет вечером в пятницу. Ситуация воспринимается как негативная, внимание заостряется на том, что «все идет не по плану», «у друга даже не нашлось для меня времени в выходной день». И полностью игнорируется тот факт, что, несмотря ни на что, встреча все-таки состоится, и даже раньше намеченного, и друг побеспокоился заранее и нашел возможность организовать встречу, пусть и в другой день.
- «Должен» и «не должен». Одна из главных причин чувства вины. Каждое действие, каждый поступок окружающих и самого себя рассматривается с позиции «должен ли я (он) так поступать, или нет». Если поступок не соответствует полученным выводам, возникает чувство вины (в отношении себя) или гнева (в отношении других) несмотря на то, что границы и само понимание слова «должен» являются очень скользкими.
Поспешные выводы. Ситуация интерпретируется с негативной точки зрения еще до получения достоверных фактов. Выделяют несколько разновидностей такой модели:
- гадание: человек ожидает, что все будет плохо, и чувствует себя настолько убежденным в этом, будто его предположение является уже установленным фактом;
- чтение мыслей: человек произвольно делает выводы о том, что кто-то плохо относится к нему (думает или высказывается о нем), и пребывает в полной уверенности, не делая попыток проверить свои предположения.
- Эмоциональное рассуждение. Предполагается, что негативные мысли по тому или иному вопросу обязательно отражают реальное положение вещей. («Если я так думаю, значит, так и есть»). При этом не принимаются во внимание объективные доказательства и факты.
- Катастрофизация и минимизация. Важность отдельных вещей преувеличивается до абсурда, а важность других вещей сводится на нет. Как правило, преувеличиваются события, качества, поступки с негативным оттенком, а минимизируются проявления хорошей стороны жизни.
АНМ могут запускаться у каждого человека и сами по себе не представляют угрозы, если только этот тип мышления не становится преобладающим. Очень просто попасть в их ловушку в условиях стресса.
Чтобы разоружить АНМ, надо действовать по схеме:
- «Поймать нарушителя». Проанализировав, какие фразы чаще звучат в голове, как воспринимается происходящее, будущее и прошлое, обратите внимание на формулировки. Выявление негативной установки – первый шаг к ее ликвидации.
- «Проявить на бумаге». Запишите свои мысли на бумаге. Пусть это будет непрерывный поток, в котором легче обнаружить «врага».
- «За и против». Проанализируйте свои мысли, опираясь на реальные факты. Насколько справедливо то или иное утверждение? Есть ли для него реальная почва?
Управляя мыслями, можно управлять очень многими вещами в жизни. Поэтому важно следить, чтобы в кризисные времена АНМ не порабощали мозг, а если им уже удалось прижиться – искореняйте их, заменяя положительными установками.
