Тарелка здорового питания

Мало кто может похвастать идеальной наследственностью и отсутствием риска развития хронических болезней. Поэтому большое значение умеют профилактики различных патологий, способных существенно снизить качество жизни в будущем.

Одной из самых действенных и в то же время простых мер предупреждения болезней ученые считают грамотный подход к составлению рациона. Сотрудники Гарвардского университета даже разработали особую программу оценки качества меню, с точки зрения профилактики самых распространенных болезней. Ознакомиться с ней можно в бесплатном сервисе MyPlate.

Основные принципы этой программы сводятся к следующему:

1. Каждый продукт или блюдо имеет собственный Индекс альтернативного здорового питания (AHEI). Чем выше индекс продукта, тем больше пользы он приносит организму человека. В ходе нескольких клинических исследований было установлено, что риск развития хронических болезней сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета у пациентов с более высоким индексом рациона был существенно (на 19–33%) ниже, чем у пациентов с низким индексом. Подсчитать общий индекс рациона несложно, если воспользоваться соответствующей таблицей.
2. Если представить весь рацион в виде одной большой тарелки, то ее следует разделить на несколько частей, и наполнить соответственно этому делению:

• Половину тарелки должны занимать фрукты и овощи (предпочтительно в свежем виде). Картофель не входит в число этих полезных овощей, поскольку имеет высокий гликемический индекс из-за большого содержания легкоусвояемых углеводов. Чтобы эта часть тарелки приносила как можно больше пользы, ее надо делать максимально разноцветной. Цвет овоща или фрукта обычно объясняется наличием определенных веществ, и чем разнообразнее их состав, тем полезнее будет еда.
• Четверть тарелки надо наполнить продуктами, богатыми белком. Это может быть не только мясо ­– его долю лучше ограничить, отдавая предпочтение птице, рыбе, бобовым и орехам. Такие продукты можно сочетать с овощами и фруктами. А вот количество колбас и обработанного мяса (бекона и т.д.) лучше свести к минимуму.
• Еще четверть тарелки отводится для цельных зерен. Это может быть коричневый рис, овес, киноа, ячмень, цельная пшеница и приготовленные из них продукты (макаронные изделия, хлебцы). Эти продукты оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в крови, поэтому их рекомендуется использовать взамен белого хлеба, белого риса и других обработанных зерен.
• К любым продуктам можно добавлять небольшое количество полезных растительных масел: оливкового, соевого, кукурузного, рапсового, подсолнечного и других, избегая гидрогенизированного масла и рафинированных жиров.
• Из напитков лучше выбирать чистую воду, кофе или чай. Молоко и молочные напитки лучше ограничить одним стаканом в день, так же, как и свежевыжатые соки. Газированную воду, морсы и другие сладкие напитки лучше оставить на прилавках магазинов.

Выбирая между двумя продуктами, всегда стоит задумываться об их качестве и пользе для здоровья. Не надо полностью отказываться от углеводов, можно просто заменить «быстрые» углеводы из выпечки и кондитерских изделий на «медленные» углеводы из сладких фруктов и ягод. Если сочетать правильное питание с достаточной физической активностью, можно в разы снизить риск развития «возрастных» болезней даже при наличии наследственной предрасположенности.