5 шагов к улучшению памяти

Что такое память? С точки зрения науки, это процесс хранения информации в головном мозге, и своевременного извлечения из него. На память влияют многие факторы, в том числе: возрастные особенности нервной системы, травмы, боль, недостаточный или некачественный сон, стресс. Неотъемлемой частью функций памяти является активация головного мозга. Поэтому, активируя его, мы можем сделать память крепче.

Ученые выделили 5 самых простых способов укрепления памяти в любом возрасте:

1. Здоровое питание

Сколько бы ни говорили доктора о его пользе, проще поддаться соблазнам «вредной» еды, чем сформировать рацион, направленный на укрепление здоровья. С точки зрения пользы для головного мозга и памяти, самыми желанными продуктами в меню станут:

• Черника. Исследования показывают, что ее потребление увеличивает приток крови к областям головного мозга, связанным с памятью. В одной работе приводились результаты эксперимента, где сравнивались результаты тестов на память у детей, которые регулярно пили фруктовые коктейли с черникой, и детей, которым не давали эту ягоду. Через несколько месяцев исследователи обнаружили, что в группе детей, получавших ягодные коктейли, результаты тестов значительно выше, чем в группе контроля.
• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь). Главный источник Омега-3 кислот, в частности, докозагексаеновой кислоты (ДГК), которая улучшает функции памяти.
• Грецкие орехи. Способствуют улучшению когнитивных функций в целом за счет высокого содержания альфа-линоленовой кислоты.

В небольших количествах способствует улучшению памяти и любимый напиток многих трудоголиков - кофе. Снабжая организм человека кофеином, этот «утренний» напиток пробуждает память. Полезная порция кофе – не более двух чашек в день.

1. Собирание паззлов и решение головоломок

Многочисленные исследования показывают: когда пожилые люди решают головоломки со словами или числами, они лучше справляются с различными функциональными тестами на память. Исследователи подсчитали, что у людей, которые регулярно тренируют мозг, показатели его работы «молодеют» на восемь лет, по сравнению с фактическим возрастом.

Немалую пользу приносит и сборка паззлов. При этом задействуются зрительно-пространственные когнитивные процессы, включая эпизодическую и рабочую память. Память используется при запоминании таких аспектов, как форма, размер и цвет отдельных фрагментов, и поиска подходящего для них места.

У головоломок есть и другие преимущества – такие, как снижение стресса, улучшение настроения, улучшение навыков решения проблем и повышение IQ.

1. Полноценный сон

Функция памяти состоит из трех частей:

• приобретение, переживание или изучение чего-то нового;
• консолидация, интеграция полученной информации в головной мозг и ее хранение (запоминание);
• получение доступа к сохраненной информации – вспоминание.

Научные данные свидетельствуют о том, что различные стадии сна влияют на консолидацию памяти: когда люди не высыпаются, у мозга становится недостаточно путей для запоминания новой информации. Качество ночного отдыха ухудшается по мере старения из-за меньшего количества медленноволнового (глубокого) сна, что связано с ухудшением состояния медиальной префронтальной коры. По этой причине у пожилых людей часто возникают проблемы с памятью.

1. Физическая активность

Физические упражнения уменьшают воспаление и снижают резистентность к инсулину, высвобождая химические вещества, которые поддерживают здоровье клеток головного мозга. Префронтальная и медиальная височная кора, контролирующие память, имеют больший объем у тех, кто занимается физическими упражнениями.

 В Юго-Западном медицинском центре UT было проведено исследование, которое показало: у людей, занимающихся спортом, увеличивается приток крови к головному мозгу, что положительно влияет на процесс запоминания и извлечения информации. Через год у участников исследования, которые регулярно тренировались, показатели памяти улучшались на 47% по сравнению с участниками, которые занимались только растяжкой. Томография головного мозга показала увеличение притока крови к гиппокампу и передней части поясной извилины – тех областей, которые являются неотъемлемой частью памяти.

1. Развитие внимания и медитация

Кратковременная память может ухудшаться в связи с тем, что старые воспоминания «мешают» головному мозгу вспоминать более свежие данные. Результаты исследования, участники которого в течение месяца практиковали осознанность, показали улучшение кратковременной памяти и уменьшение активного вмешательства старых воспоминаний.

Еще одним способом улучшения памяти считается медитация. В ходе одного исследования пациенты с нарушением памяти медитировали или слушали концерт Моцарта по 12 минут в день. По прошествии двух месяцев они обнаружили, что у медитирующих добровольцев увеличился мозговой кровоток в лобной и теменной долях, что положительно отразилось на показателях памяти. Среди участников, слушающих музыку, не отмечали таких положительных изменений.