Наука формирования здоровых привычек

Большинство повседневных дел человек делает не задумываясь, по привычке. Исследование, проведенное в 2021 году, показало: чтобы привыкнуть к определенному порядку действий или повторению полезного навыка, необходимо практиковать его на протяжении 66 дней. Но каким способом можно побороть желание вернуться к прежним стереотипам, которое неизбежно будет возникать на протяжении этих двух месяцев?

Психолог Венди Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки», провела тщательный анализ литературных источников и случаев из собственной практики, на основании чего пришла к выводу: чтобы начать вырабатывать привычку и придерживаться ее в дальнейшем, необходимы всего два компонента: легкость и вознаграждение.

Вопреки распространенному мнению, сила воли и мотивация в этом случае будут не самыми надежными помощниками. Их можно рассматривать как движущую силу, как побуждение к началу новой деятельности, к переменам. Но поскольку привычки не являются частью сознательного мышления человека, формировать их нужно на подкорковом уровне.

Первое, что стоит сделать на этапе выработки нового навыка - определить, какое вознаграждение за его выполнение станет достаточной мотивацией. При этом надо рассматривать не те стимулы, которые могут быть достигнуты в конечном итоге (например, возможность носить любимое платье после избавления от нескольких лишних килограммов), а маленькие награды, которые можно получить каждый раз после совершения «правильного» действия. На протяжении дня не съели ни одной сладости? Отлично, можно побаловать себя ванной с пеной и свечами перед сном. Не купили очередную пачку сигарет? Отложите сэкономленные деньги, чтобы купить билет в театр или на футбольный матч.

Второй, не менее важный момент – упростить выполнение поставленной цели. Практика показывает, что маленькие шаги зачастую дают более ощутимый и устойчивый результат, чем грандиозные изменения образа жизни. Начиная с простых задач, можно сделать менее ощутимым груз новой привычки. Надо повысить физическую активность? Выходите на одну остановку раньше, когда возвращаетесь с работы домой. Стремитесь к снижению калорийности рациона? Уберите из списка гарниров макароны, картофель и рис, и замените их овощами или гречкой. Существует немало примеров того, как с самых простых шагов – например, с двух регулярных отжиманий после каждого похода в ванную – начинались большие перемены в жизни.

Еще один проверенный способ выработки привычек называется стекирование. Он заключается в том, что новая привычка как бы внедряется в уже сформировавшийся устойчивый навык. Сочетая новую привычку с уже существующей, гораздо проще достичь определенных целей. Любите смотреть сериалы? Попробуйте в процессе просмотра заниматься на тренажере или выполнять несложные физические упражнения (например, приседания). Любите обсуждать события дня с подругами по телефону? Совмещайте разговор с уборкой дома, и постепенно поддержание порядка войдет в привычку.  

Кроме того, при выработке привычек следует учитывать тот простой факт, что у всех млекопитающих, в том числе и у человека, они формируются в самой примитивной части головного мозга. Поэтому еще одним ключом к выработке привычки может стать использование стереотипов. Совершая нужное действие в одно и то же время дня, в одни и те же дни в неделю, можно выработать привычку, даже не задумываясь о ней – достаточно вписать новый пункт в свой распорядок дня.