Что полезно нашим мышцам?

Результаты исследования, которое длилось на протяжении двенадцати лет, показали: для того, чтобы сохранить мышечную массу, надо включить в рацион много листовых овощей. По мнению экспертов, оптимальное их количество составляет 200 граммов в сутки.

Исследование проводил австралийский университет Эдит Коуэн. Его сотрудники анализировали меню и состояние здоровья более трех с половиной тысяч австралийцев обоих полов, средний возраст которых составлял 48 лет. В период с 2000 по 2012 годы добровольцы дважды докладывали о своем питании и уровне физической активности, а в самом конце периода наблюдения они прошли тест на силу мышц нижних конечностей.

Анализ показал: у людей с максимально высоким уровнем потребления листовых овощей, вне зависимости от уровня их физической активности, мышцы ног были сильнее на 11%, а скорость ходьбы – на 4% выше, чем у тех, кто потреблял мало зелени.

По всей видимости, причина этого явления кроется в высоком содержании солей азотной кислоты (нитратов), которые в большом количестве содержатся в листьях салата, шпината, в свекольной ботве, кейле, мангольде, сельдерее.

Нитраты обладают способностью воздействовать на сосудистую стенку и расширять просвет кровеносных сосудов – недаром соединение из этой группы – нитроглицерин – применяется для купирования приступов стенокардии и предупреждения инфаркта миокарда. Когда просвет сосудов становится широким, улучшается кровоток, а вместе с тем – и снабжение мышц питательными веществами и кислородом.

Однако польза зелени на этом не заканчивается. Еще одно исследование, которое провели сотрудники Каролинского университета, показало: регулярное потребление листовых овощей помогает предупредить развитие жировой болезни печени (жировой дистрофии, гепатоза). Нитраты способствуют снижению показателей накопления жира в гепатоцитах – это было установлено в ходе эксперимента на грызунах.

Ученые кормили животных продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Несмотря на такой нездоровый рацион, добавки с нитратами позволяли уменьшить концентрацию жира в печени. Плюс к этому, на фоне потребления нитратов у грызунов снижалось артериальное давление, выравнивалось соотношение глюкозы крови и инсулина.

Такие исследования доказывают тот факт, что состояния, связанные с развитием окислительного стресса, можно предотвратить при помощи нитратов растительного происхождения. Известно, что окислительный стресс нарушает работу сигнальной системы активности оксида азота – вещества, отвечающего за расширение кровеносных сосудов. Если нитраты поступают извне, в организме они подвергаются химическим превращениям, распадаясь до оксида азота и других его активных соединений.

В этом процессе активное участие принимают некоторые виды бактерий, обитающих в ротовой полости. Если у человека хороший микробиом полости рта, овощи будут приносить гораздо больше пользы. Улучшить его довольно просто: для этого нужно ежедневно, на протяжении не менее полутора недель, пить свежий свекольный сок. Исследование, которое провели сотрудники университета Экстера, показало: потребление свекольного сока связано с процветанием определенного рода бактерий. Эти-то бактерии и отвечают за расщепление нитратов.

А вот мнение о том, что для наращивания мышечной массы полезен сахар, теперь можно считать ошибочным. Ученые из Столичного университета Токио доказали, что сателлитные клетки скелетных мышц лучше размножаются в условиях дефицита глюкозы.

Сателлитные клетки – это особая разновидность стволовых клеток, залегающих в мышечных волокнах. Если повреждается мышца, сателлитные клетки активируются, включаются в процесс размножения, и в итоге встраиваются в мышечное волокно, устраняя повреждение и сохраняя мышечную массу.

Поскольку большинство клеток тела человека используют для питания простые сахара, существовало мнение, что для ускоренного роста мышц после активной тренировки будет полезно съесть богатое углеводами блюдо или выпить раствор глюкозы. Но с сателлитными клетками дела обстоят иначе. Эксперименты с клеточными культурами в чашках Петри показали: повышение уровня глюкозы отрицательно влияло на скорости деления этих клеток. А вот в среде с низким содержанием глюкозы они делились очень активно.

Это исследование объясняет, почему у людей, страдающих сахарным диабетом, наблюдается потеря мышечной массы: при высоком уровне глюкозы в крови и в мышцах сателлитные клетки делятся неохотно, и восстановление мышц происходит крайне замедленными темпами.